10 правил здорового питания
Европейские общество питания с 1953 года поддерживает список из десяти правил здорового питания, который постоянно обновляется. Давайте взглянем на этот список и извлечем из него полезные советы по правильному питанию.
1. Все дело в разнообразии
Не существует такой вещи, как универсальный продукт питания, содержащий все необходимые нам питательные вещества. Вот почему разнообразие — это половина дела, когда дело касается питания. Продукты растительного происхождения, такие как овощи, фрукты, крупы или картофель, обеспечивают вас необходимыми питательными веществами, клетчаткой и вторичными растительными веществами. Также хорошо подходят для вашего рациона растительные масла и орехи. Несмотря на то, что они калорийны, они вносят свой вклад в сбалансированную диету с собственными питательными веществами. Также как, кстати, продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца, молоко или молочные продукты. Конечно, здесь мнения вегетарианцев и веганов расходятся. Вы можете узнать, почему они все еще важны, в пункте четыре.
2. А и фрукты
Должно быть понятно, что фрукты и овощи очень полезны. Но сколько их нужно принимать в течение дня? Существует правило «Пять в день», согласно которому рекомендуется принимать ровно пять порций общим весом 650 граммов. Около 250 граммов следует покрывать фруктами и 400 граммами — овощами. Для тех, кто не увлекается такими числовыми играми: порция — это, например, яблоко, болгарский перец или небольшой кабачок. Или иначе можно сказать: горстка. В случае сушеных бобовых, таких как фасоль, нут или чечевица, одна порция соответствует примерно 70 г сырых или 125 г приготовленных злаков. Также отлично подходят орехи, масличные семена и сухофрукты. Однако калорийность здесь выше, поэтому одна порция должна быть больше примерно 25 граммов.
3. Мучные изделия из цельного зерна
Зерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, рис и мука, являются важными источниками углеводов. Однако, если возможно, вам следует выбрать цельнозерновой вариант. Потому что цельнозерновые продукты позволяют дольше чувствовать сытость и содержат гораздо больше клетчатки, минералов и витаминов, чем продукты из белой муки. Рекомендуется ежедневно получать не менее 30 граммов пищевых волокон из цельнозерновых продуктов, овощей, бобовых и фруктов. В конце концов, клетчатка из цельного зерна особенно полезна для здоровья: она снижает риск диабета, нарушений липидного обмена, рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний. Если вам нужен совет, то всего два ломтика хлеба из непросеянной муки, 100 граммов приготовленных макарон из непросеянной муки и четыре столовых ложки овсянки с горкой обеспечивают половину рекомендуемого дневного количества клетчатки.
4. Очень хорошее дополнение
Независимо от этических решений, питательные вещества в продуктах животного происхождения важны для нас. Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, содержат белок, витамин В2 и кальций, укрепляют здоровье костей и снижают риск рака толстой кишки. Напротив, жирная рыба, такая как лосось, скумбрия или сельдь, отвечает за стабильность сердечно-сосудистой системы и снижает риск инсультов. И да: мясо также содержит положительные питательные вещества, такие как железо, селен и цинк. Однако особенно с осторожностью следует употреблять мясо, поскольку оно является более полезным дополнением к своему овощному аналогу. Специалисты по здоровому питанию ни в коем случае не рекомендуют потреблять более 300-600 граммов мяса в неделю. При этом следует отдавать предпочтение белому мясу, то есть птице. Потому что красное мясо, такое как свинина, говядина, овца или колбаса в целом, увеличивает риск рака толстой кишки. И хотя вы можете есть рыбу один или два раза в неделю, вам следует ежедневно потреблять и молочные продукты.
Полезно знать: если вы хотите полностью отказаться от продуктов животного происхождения, вам следует позаботиться об альтернативном запасе важного витамина B12. Потому что он возникает в кишечной флоре животных. Вегетарианцы могут сделать получить его с молоком, молочными продуктами и яйцами. Веганам будет сложнее: для них не существует действительно научно доказанного источника витамина B12. Лучше всего использовать биологически активные добавки.
Так же полезно знать, что работа без опыта для мужчин или женщн легко находится, если вы настроены на здоровый подход во-всём, а не только в питании!
5. Регулирует жиры
Ключевое слово: ненасыщенные жирные кислоты. Если их много, у нас все в порядке, и мы можем снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вот те, кто может получить особенно хорошие результаты в этой категории: растительные масла, такие как рапсовое масло, льняное масло или оливковое масло. В частности, рапсовое масло является отличным универсальным средством на кухне, так как оно также содержит много витамина Е. Но маргарин, орехи и жирная рыба также содержат много ненасыщенных жирных кислот. Однако, из-за высокого содержания в них насыщенных жирных кислот, вы должны использовать только кокосовый жир, косточковое пальмовое масло и пальмовое масло. Кроме того, продукты животного происхождения содержат много насыщенных жирных кислот, что подчеркивает, что не стоит перебарщивать с потреблением мяса.
6. Важность сахара и соли
Сахар и соль придают блюдам аромат и делают напитки более изысканными. Но и здесь необходима мера. Продукты, подслащенные сахаром, содержат ненужные калории и в основном бедны питательными веществами и увеличивают риск возникновения кариеса. Много сахара содержится в обработанных молочных продуктах, таких как йогурт и фруктовый творог, в фруктовых сокосодержащих напитках, в подслащенных безалкогольных напитках, таких как кола или кетчуп, соусах для барбекю, заправках и готовых блюдах, таких как пицца. Если вы не будете осторожны, вы также увеличите риск ожирения и диабета. Но также следует осторожно использовать соль. Она содержится в изобилии в готовых продуктах и ??продуктах быстрого приготовления, а также в обработанных пищевых продуктах, таких как хлеб, сыр и мясо. В день не должно быть более 6 граммов соли, иначе может повыситься артериальное давление и возрастет риск сердечно-сосудистых заболеваний — это классика среди нарушений, вызванных питанием. Совет для повседневной жизни: используйте йодированную соль. Потому что йод полезен для щитовидной железы.
7. Вода!
Итак, мы знаем: напитки, обогащенные сахаром, такие как газированные напитки, фруктовые соки или смешанные молочные напитки, следует употреблять с осторожностью и редко. Вода намного лучше утоляет жажду. Если чистая вода недостаточно ароматна для вас, вы также можете смешать ее с соком или приготовить вкусный травяной или фруктовый чай. Ваше здоровье и фигура будут вам благодарны. Краткое отступление: алкогольные напитки также богаты калориями и связаны с совершенно другими рисками для здоровья, такими как рак и заболевания печени. Однако, если вы не хотите полностью отказываться от градусов, применимо следующее: женщины не должны употреблять более 10 граммов алкоголя в день, мужчины — не более 20 граммов алкоголя. 20 граммов соответствуют примерно полулитру пива или 250 миллилитрам вина. А если алкоголя станет слишком много, потому что есть что отпраздновать: всегда пейте чистую воду в промежутках.
8. Мягкая подготовка
В здоровом питании важна не только еда, но и тщательное ее приготовление. Эмпирическое правило гласит: «Готовьте пищу как можно дольше и как можно скромнее, используя мало воды и мало жира». Это сохраняет естественный вкус и защищает важные питательные вещества. Имея это в виду, отличные методы приготовления — тушение и приготовление на пару. Черные и коричневые участки мяса могут содержать канцерогены, поэтому их следует тщательно удалить. Совет для тех, кто заботится об окружающей среде: используйте остаточное тепло от электрических плит или духовок, чтобы завершить процесс приготовления. Для идеальной консистенции часто бывает достаточно закрытой крышки.
9. Осознанное наслаждение
Но при приготовлении нужно не только работать аккуратно и с необходимым терпением. Разумное осознание медлительности также окупается во время еды. Поскольку чувство сытости возникает только через 15-20 минут после начала еды, то вообще всего вы даже не заметите, когда ваш желудок насытится. Если же вы тщательно пережевываете и едите медленно, вы также получите больше удовольствия от пищи.
10. Продолжайте двигаться
Конечно, полноценная диета также связана с физической активностью. Потому что ваше тело счастливо, когда оно может хорошо усваивать всю вашу пищу. Если вы хотите сохранить свое здоровье в долгосрочной перспективе, разнообразьте сидячее положение и время от времени делайте упражнения. Вам не нужно становиться профессиональным спортсменом или превращаться в позера в тренажерном зале. Но тот или иной метр, пройденный пешком или на велосипеде, никому не повредит. Напротив: от 30 до 60 минут умеренной физической активности в день расходует калории, стимулирует наращивание мышц и улучшает общее состояние здоровья. Потому что избыточный вес не только увеличивает нагрузку на кровообращение, опорно-двигательный аппарат или обмен веществ, он также может привести к повреждению межпозвонковых дисков или суставов. Наш совет: используйте все возможности, которые доступны в повседневной жизни, чтобы двигаться больше. Идете ли вы по лестнице вместо лифта, едете ли вы на работу на велосипеде или делаете покупки пешком: ваше тело и, в конечном счете, ваш разум будут вам благодарны за это.