Понятно, без бутылки
«Надо больше отдыхать» — эту банальную фразу слышал, пожалуй, каждый из нас, а возможно, говорил ее себе сам. Под отдыхом мы чаще всего понимаем ежегодную (в лучшем случае) вылазку на море, когда «целую» неделю лежим на солнце, плещемся в волнах и с большим или меньшим успехом пытаемся отключиться от мыслей о работе. Однако после длительного периода ежедневных стрессов и напряжения не то что недели, но даже месяца отдыха иногда бывает мало. И все же это как раз тот случай, про который говорят: «Больше не значит лучше». Для отдыха, как это ни покажется странным, нужно выделять время не менее регулярно, чем для работы.
Наталья Абросимова
Задумывались ли вы, как нужно отдыхать. Какие способы релаксации вы используете на работе?
Эти вопросы я задавала менеджерам различных компаний Москвы. Первая реакция была у всех одинаковой — долгая пауза. Ответ же обычно начинался со слов: «Вообще-то на работе я почти не отдыхаю — времени нет». Затем перечислялись чайные и кофейные перерывы, перекуры, разговоры с сотрудниками… Еще мои респонденты порой пропускают рюмочку-другую, а также ходят на консультацию к врачу — преимущественно для того, чтобы измерить давление.
Однако назывались и более эффективные способы релаксации. Например такие, которые люди используют испокон веку: наблюдение за природой, растениями и животными. Действительно, аквариум или комнатные цветы в офисе с успехом «оживляют» не только интерьер, но и уставших от напряжения сотрудников.
Тем не менее, подобный отдых подойдет не всем, да и универсальным его не назовешь: но будете же вы всюду таскать за собой аквариум или цветочные горшки. А вот личностные навыки по правильному расслаблению и восстановлению сил, раз обретенные и постоянно используемые, от вас уже никуда не денутся. Тем более что методами релаксации овладеть нетрудно — для этого не требуется особый дар или специальное образование. Зато отдача от нее огромная: за несколько минут ваш организм получает такой отдых, который и других условиях достигается за несколько часов, а то и дней.
На все случаи жизни
Чтобы выбрать наиболее подходящий для себя способ релаксации, нужно, во-первых, ясно представлять, с какой целью вы будете его использовать. Одно дело, если необходимо расславиться после трудного разговора, другое — взбодриться для предстоящей встречи и третье — побыстрее заснуть, забыв о бессоннице.
Во-вторых, очень важно учитывать свои особенности. К примеру, если вы левша, то расслабление при аутогенной тренировке лучше начинать именно с левой стороны. То есть вместо обычной для этого метода первой фразы: «Моя правая рука теплая и тяжелая» вы скажете себе все то же самое, только про левую руку.
Чтобы дать определенный ориентир при выборе метода релаксации, приведем их описание вместе с краткой характеристикой человека, которому данный способ подошел лучше всего. Если вы обнаруживаете максимальное количество сходных личностных характеристик — значит, этот метод вам и нужно использовать.
Анатолий Д., директор по маркетингу. В юности серьезно занимался спортивной гимнастикой, увлекался горными лыжами. Однако затем полностью окунулся в бизнес и отошел от спорта. Его место как метода релаксации заняли презентации и дружеские вечеринки, которые не обходились без горячительных напитков.
Однажды он понял, что без алкоголя уже не может себе представить полноценного отдыха. Анатолий решил было вернуться к спорту, но это оказалось довольно трудно: и здоровье уже не то, и свободного времени почти нет. Выход удалось найти на тренинге по стрессоустойчивости, проводившемся в его организации. Попробовав разные методики, Анатолий выбрал нервно-мышечную релаксацию. Не суть состоит в поочередном напряжении и расслаблении мышц. Анатолию это напомнило ощущения, получаемые от занятий спортом, когда после долгих тренировок само собой приходит полное расслабление и спокойствие.
Данная техника описывается такой последовательностью установок и действий.
1. «Я чувствую себя хорошо и спокойно, мне удобно. Мое дыхание глубокое, а сердце бьется размеренно».
2. «Я напрягаю мускулы правой руки, я чувствую, как они натянуты и напряжены. Мои плечо, предплечье, кисть, пальцы — все наполнено напряжением» (это ощущение необходимо задержать на несколько секунд и думать только о нем).
3. «Я расслабляю правую руку — и разом сбрасываю все напряжение и усталость. Моя рука теплая, тяжелая, расслабленная».
4. «Это ощущение мне приятно, оно приносит удовольствие» (попробуйте сконцентрироваться на разнице между чувством напряжения и расслабления).
5. Продолжите упражнение таким же образом с остальными группами мышц.
6. «Все мое тело расслаблено. Я чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно. Я отдыхаю».
7. «Я отдохнул. Чувствую легкость во всем теле, Чувствую бодрость во всем теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!»
Важно отметить, что эти упражнения не рекомендуется проделывать на голодный желудок или при обострении какого-либо заболевания внутренних органов.
Сергей Ф., руководитель службы разработки программного обеспечения. Проблема полноценного отдыха и релаксации возникла, когда Сергей понял, что регулярно к концу рабочего дня в глазах стала появляться резь, а в голове — тяжесть. Разумеется, Сергей всегда старался делать перерывы в работе за компьютером: ходил за чашечкой кофе, звонил домой и т. п. Однако с каждым днем такие паузы приходилось устраивать все чаще, а глаза и голова беспокоили все сильнее.
Решение своей проблемы Сергей нашел в кабинете врача. Доктор посоветовала ему комплекс упражнений для глаз, а также обучила некоторым основам точечного массажа. Результатом Сергей остался доволен: и зрение улучшилось, и эффективность работы после нескольких минут отдыха возрастала.
Вот этот комплекс.
1. Держите голову совершенно неподвижно, посмотрите как можно выше (без напряжения), а затем как можно ниже. Повторите три раза, расслабьтесь. После каждого упражнения быстро поморгайте семь раз.
2. Сделайте по три круговых движения глазами сначала в правую сторону, а затем в левую. После каждой серии упражнении расслабьтесь и поморгайте.
3. Посмотрите поочередно сначала в правый нижний угол, затем в левый верхний, потом в левый нижний и в конце в правый верхний угол.
4. Помассируйте брови и точку между бровями. Если обнаружите участки с затвердевшей кожей, то ущипните их несколько раз.
5. Разотрите лоб, пока не появится ощущение сильного тепла.
6. Нащупайте болезненные участки на висках и помассируйте их в течение трех минут. Надавливать на виски нужно сначала слабо, затем сильнее, под конец сильно нажимайте по направлению к затылку.
7. Найдите на затылке участки с повышенной болезненностью и помассируйте их. Разотрите кожу на затылке.
8. Потрите ладони, чтобы они стали теплыми, и закройте ими открытые глаза. Посмотрите в «темноту» несколько минут.
Стоит подчеркнуть, что такой способ релаксации больше всего подойдет тем, кому приходится проводить много времени за компьютером.
Андрей В., финансовый директор. Как человек, имеющий математическое образование и работу, требующую продельной внимательности, Андрей Владимирович всегда старался пользоваться в своей жизни вещами, проверенными временем. Именно поэтому для релаксации он выбрал метод классического аутотренинга. Завершать сеанс Андрей Владимирович решил словами, настраивающими на оптимизм и позитивное мышление.
1. «Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно».
2. «Моя правая рука теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз).
3. «Моя левая рука теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз).
4. «Моя правая нога теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз).
5. «Моя левая нога теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз).
6. «Мой живот теплеет» (повторить пять раз).
7. «Мои руки тяжелые и теплые».
8. «Мои ноги тяжелые и теплые».
9. «Мой живот теплый».
10. «Тепло разливается по всему телу. Мне тепло и хорошо. Мое сердце бьется спокойно и ровно, мое дыхание глубокое».
11. «Я расслаблен и спокоен. Чувствую себя свободно и легко. Я отдыхаю».
12. «У меня все получится. Меня ценят и уважают на работе. Я хороший профессионал. Я смогу сделать все, что задумал».
Сначала это упражнение будет занимать довольно много времени (в связи с многочисленными повторениями). Однако через несколько недель его можно сократить расслабление и успокоение будут наступать, даже если повторять каждую фразу всего по одному разу.
Надежда Л., директор по оперативным вопросам. В течение рабочего дня у Надежды появляется множество поводов для волнений и огорчений, и она не всегда успевает вовремя расслабиться и успокоиться. Поэтому, заканчивая процедуру аутотренинга, когда психика наиболее восприимчива к любого рода внушениям, Надежда дала себе установку: как только возникает какая-то проблема, которая не требует немедленного решения, но доставляет волнения, она будет прятать ее в нижний ящик стола.
Теперь, столкнувшись с очередной неприятностью, Надежда записывает на листок суть проблемы (это может быть имя, номер счета, название фирмы-поставщика), делает глубокий вдох, выдвигает ящик стола и прячет туда листок, а с ним и чувство напряжения, затем резко выдыхает. Раз в неделю Надежда вытряхивает накопившиеся бумажки, освобождая место для следующей порции. Если же предстоит командировка, функции ящика стола выполняет офисная папка, которую Надежда возит с собой.
Николай К., директор по персоналу. Одно из увлечений Николая Константиновича — живопись, и по возможности он не упускает случая посетить новую выставку, а во время отпуска сам пишет акварели. У него очень хорошо развито образное мышление, поэтому наиболее подходящим методом релаксации оказалась сенсорная репродукция.
Данный метод основан на мысленном представлении картин, доставляющих удовольствие и приносящих чувство приятной расслабленности. Будет ли это уголок природы — сосновый лес, берег моря, снежная равнина или комната с камином и удобным креслом-качалкой — не важно, главное — запечатлеть ее во всех деталях, постараться почувствовать запахи, звуки, увидеть оттенки цветов, сопровождающие образы. Для дополнительного расслабления можно представить, луч солнца или ветерок, который вас согревает или освежает. Завершить сеанс сенсорной репродукции, как и аутотренинга или нервно-мышечной релаксации, рекомендуется установкой на позитивное мышление, решение актуальных проблем либо утверждением собственной силы и значимости.
Камни преткновения
Врага надо знать в лицо. А значит, заранее решить, что может вам помешать в овладении методами эффективной релаксации.
Время. Чтобы научиться релаксировать, действительно нужно потратить время. Впрочем, как и на любое другое обучение и саморазвитие. Приятным фактом в данном случае будет то, что делать это не обязательно на работе, в разгар важного совещания. Для таких занятий можно использовать свободное время дома или даже тот короткий промежуток, что занимает дорога на службу. Вобщем, подойдут любые полчаса, когда вы предоставлены сами себе. Зато в критический момент нам будет легко противостоять раздражению и психической усталости.
Длительность процедуры релаксации. Вначале каждая такая процедура будет занимать около получаса. За меньшее время просто тяжело заставить натруженный организм и мозг отключиться от насущных проблем. Однако, если практиковаться регулярно, недели через три вы сможете сократить время отдыха в несколько раз: за пять минут организм полностью восстановит утраченные силы, а полчаса релаксации заменят около двух часов сна.
Недостаток желания. Даже решив овладеть техникой релаксации, в момент усталости вы можете опять потянуться к привычной чашке кофе или сигарете. Причина проста: человек постоянно стремится к тому, от чего получает удовольствие. Приятные ощущения, которые приносят вам сигарета или кофе, заставляют снова и снова обращаться к ним.
Решение проблемы заключается в следующем: процедура релаксации должна вызывать не меньшее удовольствие, чем те методы борьбы с усталостью и стрессом, что вы использовали ранее. Если этого не происходит, то, вероятно, вы выбрали не совсем подходящий способ релаксации попробуйте другой, и, скорее всего, будете вполне удовлетворены. Ведь погружение в себя, расслабление и отдых должны быть исключительно приятными. Тогда вам обязательно захочется испытать эти чувства еще раз.